Entretien avec Marisa Hofmeister : Vegan et sain pour la nouvelle année

Plus d’énergie, un meilleur bien-être ou simplement essayer quelque chose de nouveau : pour beaucoup, le changement d’année commence avec de bonnes résolutions comme une alimentation saine. L’alimentation végétalienne devient particulièrement populaire. Que ce soit sous forme d’un défi de quatre semaines ou comme début d’un nouveau mode de vie — la campagne "Veganuary" encourage dans le monde entier les gens à manger 100 % végétal en janvier. Marisa Hofmeister, conseillère en nutrition holistique certifiée et influenceuse, sait comment réussir au mieux ce défi. Dans l’interview, Marisa nous révèle à quoi ressemble une alimentation végétalienne saine et quelles erreurs éviter lors de la transition alimentaire.

Marisa, depuis combien de temps es-tu végétalienne et quelle a été ta motivation pour ce changement ?

Je suis végétalienne depuis plus de cinq ans. Quand je faisais encore du sport de haut niveau, j’ai commencé à m’intéresser à une alimentation saine. Je voulais améliorer mes performances et récupérer plus rapidement. À cette époque, j’avais déjà éliminé les produits laitiers et le gluten et j’ai constaté mes premières améliorations. Mon intérêt pour la nutrition saine est devenu si grand que j’ai suivi une formation à distance pour devenir conseillère en santé et nutrition holistique. Je n’avais pas prévu de devenir végétalienne, mais plus j’en apprenais sur la nutrition et la santé, plus il me semblait logique de renoncer aux produits d’origine animale.

As-tu constaté d’autres changements en plus de tes performances sportives après être passée à une alimentation végétalienne ?

Mes problèmes respiratoires ont disparu quand j’ai commencé à éliminer les produits laitiers. Le passage à une alimentation végétalienne a aussi énormément amélioré ma peau. Je n’ai jamais eu d’acné ou de fortes imperfections, mais ma peau était très grasse et avec de larges pores. Avec ce changement alimentaire, mes pores dilatés ont disparu.

Quels sont tes 3 conseils principaux pour réussir la transition vers une alimentation végétalienne ?

Mon conseil le plus important est de passer progressivement à cette alimentation et d’acheter des produits de substitution pour les aliments qu’on ne peut pas éliminer d’un coup. Je trouve tout aussi important de se pardonner si on mange quelque chose de non végétalien de temps en temps, au lieu de tout abandonner en pensant avoir échoué. Par exemple, si on ne veut pas renoncer aux œufs mais qu’on peut éliminer tous les autres produits animaux, c’est déjà super et mieux que d’abandonner complètement. Ce n’est pas grave de faire des "erreurs", car chaque étape compte.

Quelles sont les erreurs typiques lors de la transition vers une alimentation végétalienne et comment les éviter ?

Il ne faut pas simplement éliminer les produits animaux du menu, mais aussi les remplacer par une alternative végétale avec des valeurs nutritionnelles similaires. Par exemple, il faut remplacer les protéines que l’on obtenait auparavant de la viande pour conserver tous les macronutriments. Une bonne source de protéines végétales est par exemple les légumineuses. Une autre erreur, selon moi, est de devenir complètement végétalien du jour au lendemain. Beaucoup ont des problèmes de ballonnements lors de la transition, car les aliments végétaux contiennent beaucoup plus de fibres. C’est en principe très sain, mais la flore intestinale doit s’y habituer lentement. Je conseillerais donc de ne pas commencer directement avec du riz complet, des légumineuses et des légumes crus, mais de les intégrer progressivement.

À quoi ressemble pour toi une alimentation végétalienne saine ?

Pour moi, sain signifie une alimentation végétalienne complète. Cela veut dire le moins transformée possible : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines.

Comment couvrir les besoins en nutriments avec une alimentation végétalienne et à quels nutriments faut-il faire attention ?

Il faut absolument faire attention à la vitamine B12. Cette vitamine n’est pas apportée par une alimentation végétalienne. Une carence en B12 entraîne des dommages irréversibles. Je recommande donc toujours un supplément de B12. De plus, je conseillerais de supplémenter en oméga-3 quelle que soit la forme d’alimentation. Je recommande aussi à tout le monde en Allemagne de prendre un complément de vitamine D3 en hiver. Je prends de la D3 d’octobre à mai. Ceux qui mangent quotidiennement des fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines et veillent à un apport calorique suffisant peuvent très bien prévenir une carence. Je recommande à chacun de faire une prise de sang une fois par an pour détecter une éventuelle carence. Ainsi, on sait exactement où on en est et ce qu’il faut supplémenter, au lieu de prendre des compléments alimentaires à l’aveugle.

Quels aliments devrait-on plutôt éviter pour des raisons de santé ?

Il faut faire attention aux huiles. Elles ont une densité calorique extrêmement élevée. Une huile que je pense devoir être complètement bannie de la cuisine est l’huile de tournesol. Le rapport oméga-3/oméga-6 y est incroyablement mauvais. Nous devrions viser un apport élevé en oméga-3 et moins d’oméga-6 dans notre alimentation. Alors que l’oméga-6 peut favoriser l’inflammation, l’oméga-3 a un effet anti-inflammatoire.

Quelle serait une alternative plus saine à l’huile de tournesol ?

Huile de lin, huile de noix ou une huile d’olive de qualité et pressée à froid. Cependant, il faut faire attention à la cuisson, car certaines huiles ne résistent pas à la chaleur. Des acides gras trans peuvent se former, qui ont un effet cancérigène dans le corps. Pour la cuisson, je privilégierais donc plutôt l’huile d’avocat.

Le gluten est souvent considéré comme malsain. Est-ce justifié ?

Le gluten en soi n’est pas mauvais, sauf en cas de maladie cœliaque. Il existe aussi une intolérance au gluten. On peut alors réagir plus mal à certains produits contenant du gluten. Je conseillerais d’éviter la farine blanche. Mieux vaut essayer des gluten de qualité comme l’épeautre.

Quels aliments as-tu toujours chez toi ?

Des flocons d’avoine ! Avec eux, on peut préparer très rapidement un porridge sain. J’ai aussi toujours des fruits, des légumes surgelés ou des haricots en conserve à la maison. Ils sont une bonne base pour de nombreux plats.

As-tu des conseils pour les courses au supermarché ?

Prends toujours un houmous avec toi, c’est une excellente base pour agrémenter les plats. Que ce soit pour tremper ou pour les sauces. Des herbes comme l’aneth, le basilic et le persil rehaussent chaque plat. De plus, ce sont parmi les aliments les plus riches en nutriments. Mon astuce secrète absolue est le Coconut Aminos (sauce soja sans soja à base de sève de fleur de palmier cocotier). C’est une alternative saine à la sauce soja, car elle est sans gluten et contient beaucoup moins de sel. Cela rend chaque vinaigrette plus savoureuse.

Que penses-tu des produits de substitution comme les schnitzels végétaliens ou le fromage végétal ?

Il existe aujourd’hui des produits de substitution avec d’excellents ingrédients, mais il y a aussi des produits qui ne sont pas bons pour la santé. Par exemple, parce qu’ils contiennent de l’huile de tournesol ou des exhausteurs de goût. Personnellement, je consomme peu ces produits, mais je trouve bien qu’ils existent. Quand des personnes deviennent végétaliennes pour des raisons morales, c’est super d’avoir une alternative à la viande sans qu’un animal ait dû mourir pour cela. Tout comme on ne devrait pas manger un schnitzel de viande tous les jours pour des raisons de santé, on ne devrait pas non plus manger un schnitzel végétalien tous les jours.

As-tu un conseil secret pour un tofu croustillant comme alternative saine à la viande ?

Je prendrais toujours un tofu fumé. J’ai une marinade vraiment bonne : couper le tofu en petits morceaux, le mettre dans un bol avec du Coconut Aminos, de la purée d’amande, des herbes, du sel et du poivre. Bien mélanger et laisser reposer 15 minutes. Ensuite, le cuire au four, il devient bien croustillant.

Les soi-disant superaliments se trouvent désormais dans presque tous les supermarchés. Sont-ils vraiment nécessaires pour une alimentation végétalienne saine ?

La plupart des superaliments à la mode ne sont pas locaux. Mais il existe des alternatives locales : au lieu des graines de chia, on peut par exemple utiliser des graines de lin comme source d’oméga-3. À la place des baies d’açaï, des cynorrhodons, qui contiennent aussi beaucoup de vitamine C. Les superaliments comme l’herbe d’orge, l’herbe de blé ou le curcuma sont vraiment des aliments ultra riches en nutriments que l’on peut intégrer à son alimentation. Mais pour moi, ils ne constituent pas la base d’une alimentation végétalienne saine.

Que manges-tu quand tu as envie de quelque chose d’un peu moins sain ?

Des dattes trempées dans une purée de noix avec quelques éclats de cacao par-dessus. Ça a le goût d’une barre vraiment bonne mais saine. Je trouve aussi très important de pouvoir profiter de temps en temps de quelque chose de "moins sain" sans culpabiliser.